Thursday, March 26, 2015

Protein & Lent (Armenian/English)

Remember my post on protein? Well, the amazing Mariam Dilbandyan of Seeing Hands asked me to add a section about getting enough protein while observing Lent, and then translated it into Eastern Armenian! Below is the updated translated version, and following it is the English version. Enjoy!

Մինչ Զատիկը արդեն 40 օր է մնացել, շատ հայեր հետեւում են Պահքին եւ այդ պատճառով խուսափում են կերակուրներից, որոնք կենդանական մսից են` այդ թվում ձվից եւ կաթնեղենից

Այս ընթացքում ավելի քան երբեւէ, կարեւոր է վստահ լինել, որ մենք բավականաչափ սննդանյութեր ենք ստանում, եւ իհարկե այդ ընթացքում կենդանական կերակուրնեիից ստացվող սպիտակուցների փոխարեն, մենք պետք է վստահ լինենք, որ ունենք այլընտրանքային աղբյուր...
Սպիտակուցները միկրոսննդանյութեր են, որ մարդիկ հակված են ասոցացնել միայն կենդանիների մսից պատրաստվող սննդի հետ: Այն շատ մեծ չափերով մեզ անհրաժեշտ չէ, բայց կենսական է մեր բարեկեցության համար:

Եվ ի՞նչ են իրենից իրականում սպիտակուցները

սպիտակուցները մոլեկուլներ են` կազմված 22 տարբեր բնական ամինո թթուներից:
Ի՞նչ են ամինո թթուները. դրանք սպիտակուցներից կազմված կաղապարներ են եւ կօգնեն մեզ հասկանալ սպիտակուցների կարեւորությունը:

Ամինո թթուները բաժանվում են 3 կատեգորիանների:

-Առաջին. կենսական ամինոթթուներ, որը մեր մարմինը ինքնուրույն չի կարող արտադրել, այդ պատճառով սննդի միջոցով պետք է ստանանք այն
-Երկրորդ. կան ոչ կարեւոր ամինոթթուներ, որը մեր մարմինը կարող է արտադրել
-Երրորդ. իրավիճակային կարեւոր ամինոթթուներ, որը կարող է արտադրվել
որոշակի տարիքից հետո:

Եկեք` նայենք, թե ինչով են կարեւոր հենց այս ամինոթթուները

Բոլոր Ֆերմենտները սպիտակուցներ են (ֆերմետները պատասխանատու են մարսողական տրակտում մարողության ամբողջ պռոցեսի համար):

Սպիտակուցները առաջնային բաղադրամասն են մեր մկաննների, մազերի, աչքերի եւ ներքին օրգանների:
Պսիտակուցը կարող է գործել որպես կրողմոլեկուլ` տեղափոխելով սննդանյութը, որպիսին A վիտամինն է, ինչպես նաեւ այնպիսի հանքային նյութ ինչպիսին երկաթն է:

Շատ հորմոներ ինչպիսին ինսուլինը սպիտակուց է:

Ամբողջական եւ ոչ ամբողջական սպիտակուցներ

Երբ խոսում ենք ամբողջական սպիտակուցի մասին, ի նկատի ունենք այն, որ առաջարկվող ուտելիքը իր մեջ ընդրգրկում է բոլոր անհրաժեշտ ամինո թթունները. Սա գերազանցապես պահեստավորված է կենդանական ուտելիքների մեջ` ինչպիսիք են ձուն եւ ձուկը: Միեւնույն ժամանակ կան նաեւ բուսկանան ուտելիքների մեջ, բայց համեմատաբար ավելի քիչ են, քան կենդանական ուտելիքների մեջ:

Քանի որ բուսական ուտելիքների մեջ սպիտակուցները այդքան շատ չեն, ապա պետք է ջանքեր թապել սպիտակուցների քանակը ամբողջական դարձնելու` ահատկապես Պահքի ընթացքում:

Սպիտակուցներին փոխարինողները

Կա պարզ ճանապարհ վստահ լինելու որ դուք ստանում եք բուսկանա կերակուրներից ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցները ամբողջովին:

Ուղղակի խառնեք եւ համադրեք ոչ ամբողջական սպիտակուցները. Օրինակ որոշակի ուտելիքներից ինչպիսին ոսպն է ամինո թթուների քանակով քիչ է, մյուսը ինչպիսին հնդկացորենն է, իր մեջ ունի մեծ քանակությամբ այդ բացակայող ամինո թթուն եւ երբ միացնենք այն միմյանց, ապա կարելի է համարել որ սպիտակուցները ամբողջական են:

Այս ամենը նշանակում է, որ պետք է ուտեստներին մի փոքր այլ բան ավելացնել. Օրինակ հնդկաձավարը միայն ուտելու փոխարեն ավելացրեք որոշակի ոսպ կամ արեւածաղիկի սերմ:
Փոխարեն միայն լոբի ուտելու` ավելացրեք մի քիչ սպանախ, սա այնքան պարզ է
Հայկական խոհանոցից սրա լավագույն օրինակը Պասուս դոլման է` հատիկավոր սերմեր , համեմունքներ եւ կազամբ, սա լավագույ օրինակն է սպիտակուցցների համադրման:
Իսկ դուք գիտեք լավագույն ժամանակահատվածը սպիտակուցներով հարուս կերակուրը ուտելու 11:00-14:00 է, երբ լյարդը իր ակտիվ գործունեության գագաթնակետին: է գտնվում

-----


Lent & Protein

With about 40 days until Easter, many Armenians are following Lent and therefore abstaining from all animal products, including eggs and dairy. During this time more than ever, it is important to make sure we are getting enough nutrients, and of course with the sudden lack of animal protein, we must make sure we have alternative sources!

Lent occurs in accordance with spring, and therefore we have access to a wider variety of fruits and vegetables—packed with vitamins, minerals, and we can make sure to get the necessary protein from these plant-based sources as well.

Protein is a macronutrient that people tend to associate only with foods that come from animals. It is not needed in excess amounts, but it is still vital to our well-being.

So what exactly is protein?

Proteins are molecules made up of variations of the 22 natural amino acids. What are amino acids? They are the building blocks of protein and will help us understand the importance of protein.

Amino acids fall under three categories: first, there are the essential amino acids, which our body cannot produce on its own, and therefore are needed through diet. Second there are the nonessential amino acids which our body can make, and third, the conditionally essential, which we can make after a certain age in our lives.

So there are essential amino acids - but why exactly are they essential? Let's look at some of the many roles protein has in the body:

-All enzymes are proteins (enzymes are responsible for digestion throughout the digestive tract)
-Protein is a primary component of our muscles, hair, nails, eyes and internal organs
-Protein can act as a "carrier" molecule - transporting nutrients such as vitamin A and minerals such as iron to be utilized
-Many hormones such as insulin are proteins

Complete & Incomplete Proteins:

When we talk about complete proteins, this simply means that a given food has all the required amino acids within it. This is predominately reserved to animal-based proteins such as eggs and fish. While there are some complete proteins in plant-based foods, by comparison the amounts of amino acids are lower than in the animal-based foods.

While plant-based foods do of course contain protein, they are usually low in a given amino acid (incomplete), and if an effort is not made to "complete" the protein, deficiencies can arise. So what can we do to get a balanced amount of essential amino acids in our bodies—especially during the time of Lent?

Protein complementarity

There is a very simple way of making sure that you get the complete protein you need from plant-based foods: just mix and match incomplete proteins to make them whole. While some foods, such as lentils, will be low in a certain amino acid, another, like buckwheat, will have that missing amino acid in high amounts and when combined, can be considered a complete protein. All this really means is to add a little company to dishes - instead of eating buckwheat alone, add some lentils or sunflower seeds. Instead of eating a bowl of kidney beans alone, add spinach—it can be that simple! A great example of this from local Armenian cuisine is basooc dolma: filled with a variety of legumes, grains, spices and cabbage, it is a perfect example of protein combining!

So with just a little understanding and some effort, you can make sure to get enough protein during the 40 days of Lent. So add some variety in your diet and mix and match legumes, grains, seeds/nuts and leafy greens!


Did you know? The best time to consume foods that are high in protein is between 11am and 2pm, when the liver is at its activity “peak”!

No comments:

Post a Comment